Browsing category

Гарын авлага

Зүг чигээ олох хялбар аргаас

Аяллын явцад луужин, газрын зураггүй үед зүг чигээ байгалийн тогтоц, нар, одоор олох энгийн арга нь хүүхэд байхаасаа л эхлэн сурч мэдүүштэй чухал мэдлэг байдаг.

Эрт үеэс нүүдэлчин бидний амьдрал ахуйдаа түгээмэл ашиглаж ирсэн орон зайн болон байршил тогтоох (orientation and navigation skills) ур чадвар одоо ч хэрэг болсоор л байгаа билээ.

Одоор зүг чигээ олох

Хойд зүг. Алтангадас одны тухай сонсоогүй хүн цөөхөн. Үргэлж хойд зүгийг зааж байдаг бага долоон бурхан одны үзүүрийн энэхүү хурц гэрэл одоо ч төөрч будилсан олон аялагчидын авралын од болон гялалзсаар байгаа.

Туршлагагүй хүнд одот тэнгэрээс шууд Алтангадас одыг олох амаргүй тул зурагт үзүүлсэний дагуу их долоон бурханы үзүүрийн 2 одноос параллель шугамаар бага долоон бурхан руу чиглүүлэн харахад шанаганы бариулын үзүүрт хурц өнгөөр гялалзах тод од буюу Алтангадас харагдана.

Урд зүг. Урд хэрээс (загалмай) од буюу Southern Cross Stars гэж сонсож байсан уу? Холбож татахад хэрээс тэмдэг үүсдэг урд зүгийн ойрхон орших 4 тод одоор баримжаалж урд зүгийг олж болно.

Харин зайны хувьд зурагт үзүүлсэнээр хэрээсний урт талын хэмжээг үзүүрээс нь 4-4.5 дахин сунгаж баримжаалахад урд зүг өмнө тань зурайна.

Нараар зүг чигээ олох

Нар зүүнээс мандаж баруунд шингэдэг. Харин нарны эсрэг талд үүсэх юмсын сүүдэр энэ хооронд баруунаас зүүн тийшээ буюу нөгөө зүгт шилжиж байдагыг бүгд мэднэ.

Өдрийн хэдийд ч сүүдрийн энэхүү хөдөлгөөнөөр баруун, зүүн зүгийг олж болно.

Нэг гишүү мод авч газар зоогоод үүссэн сүүдрийн үзүүр дээр нэг чулуу тавь.

Хэсэг хүлээгээд ( ойролцоогоор 15 мин) шилжсэн сүүдрийн үзүүр дээр дахиад нэг чулуу тавиарай.

Одоо хоёр чулуугаа хооронд холбож шугам тат.

Сүүдэр баруунаас хөдөлж эхэлсэн тул эхний чулуу баруун зүгийг, зүүн зүг рүү шилжсэн болхоор сүүлийн чулуу зүүн зүгийг заах болно.

Харин тэг дунд нь 90 хэмээр хойшоо шугам татахад хойд зүгийг та олно.

Энэхүү нийтлэлийг уулын боловсролыг дэмжигч байгууллага Montbell бренд танд хүргэлээ.

Та ая тухтай дулаан аялаарай. Montbell in Mongolia

Цасны сохрол гэж юу вэ?

Нам доор газар нарны туяаны 80-90% газарт шингэж 10-20% эргэж ойдог.

Харин өндөр ууланд, мөсөн гол дээр эсрэгээрээ 85-90% нь цас, мөсөнд ойж нар бараг доороос тусаж буй мэт төөнөдөгийг уулчид андахгүй.

Хамгаалалтын шилгүй, шилтэй ч тэр нь нарны хэт ягаан туяа шүүдэггүй эсвэл буруу зүүвэл ЦАСНЫ СОХРОЛ хэмээх эмгэг үүсдэг.

Түүнчлэн манан будантай, бүрхэг өдөр ч өндөрлөг газар цасны сохрол үүсч болно. Нүдэнд харагдахгүй ч хэт ягаан туяа үүл манан дундуур саадгүй нэвтэрч цас мөснөөс ойсоор л байх болно.

Илрэх шинж тэмдэг

  • Нүд улайх
  • Хорсож өвдөх
  • Хөөж хавдах
  • Нулимс гоожих
  • Толгой өвдөх
  • Юмс бүртэлзэн хүрээлэх, давхар харагдах
  • Юмсын өнгө өөрчлөгдөх болон огт юм харахгүй байх

гэх мэтийн эмгэг үүсэх ба хамгаалалтын болон эмчилгээний арга хэмжээ яаралтай авахгүй бол бүрмөсөн сохрох аюултай.

Арга хэмжээ

  • Хүйтэн жин яаралтай тавих
  • Нүдээ нухахгүй байх
  • Нүдний шингэн дусаалга дусаах ( өтгөн төрлийн биш)
  • Майханд болон гэр байшин дотор ч нарны шил зүүх
  • Линз зүүдэг бол нэн даруй авч эдгэртлээ зүүхгүй байх
  • Гарч орохдоо нүдний боолт хийх (хүнээр түшүүлэн гарах)

Эдгэх хугацаа

Ихэнх бага хэмжээний эмгэг 24-48 цагийн хооронд аяандаа алга болдог. Мэдээж энэ нь нүд хир их гэмтсэнээс хамаарах ба бүрэн эдгэртлээ 5-7 хоног болж болно.

48 цагаас илүү хугацаанд шинж тэмдэг арилахгүй, зовиур нэмэгдвэл яаралтай эмчид хандах нь зүйтэй.

Урьдчилан сэргийлэх

Дээр дурьдсанчлан цэлмэг, бүрхэг ямарч үед нарны зориулалтын шил, цасны шил – goggle заавал зүүх. Хямд дуураймал болон энгийн, дугуйн спортын хар шил бүү авч яваарай. Тэд нарын туяаг шүүхгүй.

Мөн зориулалтын уулын нүдний шил хажуу гуяандаа салгадаг хамгаалалттай байдаг. Учир нь нар зөвхөн дээрээс, доороос биш хажуугаас ч ойн гэмтээж болдог тул нүдийг бүхэл нь тойруулан хамгаалах шаардлагатай байдаг.

Арга ядвал хажуугийн хамгаалалттыг duct tape буюу аяллын скочоор ч түрдээ наан хийж болно.

Эцэст нь хэлэхэд ууланд нүд юм харахгүй болох нь үхэлтэй л адил. Ангал, нуранги, хад чулуу гээд ямар аюул дунд байгаагаа мартаж болохгүй.

Мөн цаг хугацаа алдсанаараа аяллыг бүхэлд нь ч цуцлах тохиолдол гарч болох юм.

Хөлөг онгоцыг живүүлэхэд жижиг нүх л хангалттай гэдэг үгийг санаж явахад илүүдэхгүй.

Цангавал цас идэх нь зөв үү?

Цас нэгэнт уснаас бүтдэг болхоор идэхэд цас ус хоёр адилхан биш үү гэж ихэнх уулчид, аялагчид асуух байх.

Тиймээ цас бол ус. Гэхдээ хайлаагүй үед ус гэж бодож болохгүй юм.

Хөлдүү цас мөсийг бие хайлуулахын тулд дулаанаа зарцуулж, эргээд бие хөдөлж, гүйсэн мэт шингэнээ алдаж байдаг. Үр дүнд нь бие илүү их шингэн хэрэглэх болдог.

Тиймээс эргээд илүүтэй цангана гэсэн үг. Мөн хүн биеийн дулаанаа алдах аюул цаана нь бий.

Дээрх асуудлуудаас сэргийлэхийн тулд эхлээд хайлуулах өөр арга хайсан нь дээр.

Мөн цасанд элдэв бактери, нян байвал юу болох нь ойлгомжтой. Ялангуяа ойр хавьд нь бие зассан газар байвал усаар дамждаг гэдэсний болон бусад өвчин тусах магадлалтай.

Алтай Таван Богдын дээд хоног толгойд ийм асуудал үүсэх эрсдэл нэгэнт эхэлсэн тул уулчид болгоомжтой байж, сайтар буцалгаж ариутгах хэрэгтэй.

Энэхүү зөвлөгөөг “Уулын боловсролыг дэмжигч байгууллага” COMPASS OUTDOOR STORE танд хүргэлээ.


Осголт болон хөлдөлт юугаараа ялгаатай вэ?

Мэдээж аль аль нь бие дулаанаа алдахад үүснэ.

Хүн зун ч осгож амь насаа алдаж болно. Хүйтэн бороо, салхи шуурганд дулаан хамгаалах хувцасгүй бол өмнө дурьдсанаар биеийн стандарт хэм 37˚С-ээс доош 2 градусаар буюу 35˚C-ээс доош буурахад л осгож эхэлнэ.

Шинж тэмдэг

Хөнгөн осголт

  • Чичрэх ( дулаацахийн тулд булчин өөрийгөө чичиргэн цусны эргэлтээ сайжруулан, дулаан ялгаруулахыг оролдох)
  • Хэл яриа ээдрэх, сэтгэхүй удаашрах, бага зэрэг тэнцвэр алдах (согтуу хүн шиг болох)

Дунд зэрэг осголт

  • Хүчтэй дагжин чичрэх
  • Илт орон зайн баримжаагүй болж, хөл дээрээ тогтохгүй унах
  • Ухаан самруурах, дэмийрэх, асуултанд хариу өгч чадваргүй болох

Гүн осголт

  • Чичрэхээ болино
  • Ухаан алдах, бүрэн хариу үйлдэл байхгүй
  • Судасны цохилт мэдрэгдэхгүй

Дээрх шинж тэмдгийн үед авах арга хэмжээний талаар өмнөх Ууланд хөлдөж, осгоход ямар арга хэмжээ авах вэ? нийтлэлээс уншаарай. Гүн осголтын үед яаралтай эмнэлэгийн тусламж хэрэгтэй бөгөөд амь насаа алдах аюултай.

Хөлдөлт

Хүн биеийн ил болон далд хэсэг богино хугацаанд хөлдөж болно. Өөрөөр хэлбэл осголтын шинж тэмдэг илрэхээс өмнө ч хөлдөлт аль хэдийн эхэлж болох бөгөөд арьсны өнгө хувирах, өвдөж зовиурлах шинж тэмдэгийг анзааралгүй өнгөрөөж болохгүй.

Зурагт үзүүлсэн 4 дэхь хэсэгт буюу гүн хөлдөлт (3 дугаар зэргийн хөлдөлт ) болоход В хэсэг дэхь хүний зөөлөн эд эргэж буцалтгүй үхждэг тул тайрч хаяхаас аргагүй болдог байна.

Харин 3 дахь хэсгийн дунд зэргийн хөлдөлтийн (2-р зэргийн хөлдөлт) үед гадна арьс үхжсэн ч аажим эргэж төлжиж болох тул харьцангуй эрсдэл багатай. Гэхдээ эрүүл мэнд, гоо сайханаараа хохирох аюул бий.

Тиймээс хөлдөлт ямар аюултай, эрсдэлтэй болохыг сайтар ухамсарлаж дулаан, зориулалтын хувцас хэрэгсэлээ гүйцэд сайтар базаан хүйтэн сэрүүн улиралд ууланд аялж, авирах нь зүйтэй.

Мөн осголт хөлдөлтийг сайтар таньж, арга хэмжээ авах анхны тусламжийн мэдлэг уулчдад зайлшгүй хэрэгтэй.

Энэхүү дугаарыг “Уулын боловсролыг дэмжигч байгууллага” COMPASS OUTDOOR STORE танд хүргэлээ.

Та хийлдэг, чийгний гудасныхаа алийг дээр нь тавьдаг вэ?

Уулчид аялагчид хүйтэн сэрүүн улиралд, эсвэл өндрийн отог дээр хийлдэг болон чийгний гэсэн хоёр гудас авч явдаг.

Тэгвэл дэвсэж унтахдаа алийг нь дээр нь тавих вэ гэдэг асуулт гарч ирнэ.

Алийг нь тавих нь дараах нөхцлүүдээс хамаарах тул та яаж тавихаа өөрөө шийднэ биз дээ.

Хамгаалалт

Хэрвээ ойд, гишүү мөчир дээр, хад чулуун дээр унтах бол чийгний гудсаа доороо хийгээрэй. Тэгвэл хийлдэг гудасаа цоолохоос хамгаална.

Гулгах.

Нэг мэдсэн хийлдэг гудаснаасаа гулгаад тал дээр нь унтаж байдаг уу. Хэрвээ чийгний гудас тань товруутай, сайн зуурдаг бол дээр нь тавьж унтаарай.

Мөс цасан дээр.

Шинжлэх ухааны туршилтаар дараах дүгнэлтийг гаргажээ.

Хийлдэг гудас зөөлөн тул хэвтэхэд бие шигдэж ордог.

Хэвтсэн хэсэгт биеийн жингээр гудас нимгэрдэг тул хүйтэн илүү дамжуулдаг байна. Харин чийгний гудас илүү биетэй, нягт хатуу тул хийдэг гудас дээр нь тавиад хэвтэхэд шигдэж орох нь бага. Хуурай цастай бол хийдэг гудасаа доороо хийгээрэй.

Эсрэгээрээ биеийн дулаан, гудасаар дамжин доод цас мөсөө хайлуулан норгож хөлдөөж, эргээд жиндүүлдэг тул чийгний гудасыг доор нь тавих хэрэгтэй байдаг.

Тиймээс нойтон цастай, ус доогуур урсах газар бол чийгний гудасыг нь доор нь тавих нь дээр болж байна.

Ер нь чийгний болон хийлдэг гудасны материал, нягтшил, зузаан ямар байхаас үр дүн ихээхэн ялгаатай байгаа нь туршилтаар нотлогдсон.

Тэгэхээр хэзээ хаана, яаж тавихаа та тунгааж, шийднэ биз дээ.

Энэхүү дугаарыг “Уулын боловсролыг дэмжигч байгууллага”Аяллын анд MONTBELL танд хүргэлээ.

Ууланд цасаар уруудах арга техник

Уруудах нь өгсөхөөсөө хэцүүг хүн бүр мэднэ.

Хөлөө нугалан тэнцвэрээ олж, унахгүйг хичээн удаан уруудахад өвдөг, гуяаар өвдөж бушуухан зам дуусайсай л гэж боддог байх.

Өсгийлдөж буух

  • Өлмийгөө бага зэрэг өргөж өсгийгөө цасанд лавхан зоож гишгүүр гарган буух хэрэгтэй
  • Өвдөгөө бага зэрэг нугалах ба хөлөө хооронд нь хавирахаар ойр тавьж болохгүй
  • Гар урд байвал тэнцвэрээ сайн олж, хойшоо унах эрсдэл нь бага байдаг

Бөгсөөр гулгаж буух

Үнэндээ үүнийг зайлшгүй яаралтай буух шаардлагатайгаас бусад тохиолдолд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Гэмтэл авах аюултай тул зөвхөн найдвартай газар, богино зайд л мөсний сүхний хамтаар ашиглаж болно.

Хориглох заалт:

  • Ангалтай, хад чулуутай, эрэг ирмэг ойр газар
  • Крампон буюу мөсний тахтай
  • Хувцасны халаасанд хатуу зүйлс хийсэн
  • Олсонд орсон үед
  • Зогсох боломжгүй хатуу цастай газар
  • Ус, цасны хамгаалалттай өмдгүй, түрийгүй
  • Зам хаана дуусахыг харах боломжгүй, үзэгдэх орчин хязаарлагдмал үед энэ аргыг хэрэглэх хэрэггүй.

Ингэж гулгаж буух үед нуруу, сүүж болон ахар сүүлээ гэмтээсэн тохиолдол нилээдгүй байдаг тул онцгой анхаараарай.

Ууланд хөлдөж, осгоход ямар арга хэмжээ авах вэ?

Ер нь осгож хөлдөнө гэдэг түлэгдэхтэй адилхан. Арьс болон эд эс цэврүүтэж, өнгө нь хүртэл хүрэнтэж сааралтдаг тул хүйтэн түлэгдэл хэмээн нэрлэдэг.

Хүний бие энгийн үед 36-37 хэм байдаг ( биеийн аль хэсэгт байгаагаас хамаарч)

Дээрхээс 2 хэмээр л доошлоход (35 хэмээс доош) л хүн осгож үхэх аюултай.

Тэгвэл осгож, хөлдөж эхлэж буйг яаж мэдэх вэ? Арьс нь:

  • Гөлийж, цайрна
  • Түлэгдсэн мэт хорсож өвдөнө
  • Хөөж хавдан, цэврүүтнэ ( зураг дээр 3 дахь)

Ууланд авах арга хэмжээ:

Юуны түрүүнд осгож хайрагдсан хэсгийг гар болон биеийн бусад хэсгээр дулаацуулан нааж, нэмж хөлдөөхгүйн тулд битүүлж хаах хэрэгтэй. Халуун ус цай байвал нэн даруй өгөх нь зүйтэй.

Архи спирт өгч болохгүй (хэсэг хугацаанд халж буй мэт боловч, эргэн хурдан бээрч дулаанаа алддаг)

Отог дээр буцаж ирээд авах арга хэмжээ:

Осгохоос өмнө арьсийг үрж цусны эргэлтийг сайжруулан дулаацуулж болдог боловч нэгэнтээ гэмтсэн арьсийг хамаагүй үрэх, халуун усанд шууд дүрж болохгүй (бүлээн усанд болно). Үүний оронд халуун бүлээн цай ус өгч дотроос нь дулаацуулан битүүлж хучин аажим гэсгээх хэрэгтэй.

Цэврүүтсэн арьс хагарвал халдвар орох аюултай тул эмнэлэг ортол боох нь зүйтэй.

Нэмж хэлэхэд цас, мөсөөр үрэх нь буцааж хөлдөөн, гэмтээх аюултай тул анагаах ухааны үүднээс үүнийг зөвлөдөггүй. Харин бага зэрэг конъяак (цагаан архи биш) өгч өндөр илчлэгээр нь цусны эргэлтийг сайжруулж болно.

Зөвлөмж

Ууланд бие биенээ сайтар ажиглаж анхаарч явах хэрэгтэй (царай зүс цайрсан, хөхөрсөн эсэх, дуу хоолой нь сааралтсан, ээрч муурсан, тэнцвэр алдаж байгаа эсэх зэрэг)

Хөл гар час хийж, өвдөж эхлэвэл тэр чигээр нь гүрийгээд яваад байж болохгүй. Хурдан арга хэмжээ авч яаралтай дулаацуулах хэрэгтэй (биеийн дулаан хэсэг, суга, гэдэстээ хүргэх гэх мэт)

Гар, хөл дулаацуулагч авч явах

Илчлэг калори өндөр хоол хүнс замдаа хэрэглэх (шоколад, самар, овъёос, хатаасан мах гэх мэт)

Тэгээд мэдээж зөв зохистой, зориулалтын хувцас хэрэгсэлтэй яваад түүнийгээ ээлж дараатай зөв өмсөж тайлах зэрэг болно.

Дараагийн дугаараар хөлдөлтийн үе шат, авах арга хэмжээний талаар үргэлжлүүлэн хүргэе.

Уулын алхалтын бэлтгэл дасгал – 4

Энэ дугаараар ууланд алхахад хэрэг болох биеийн бэлтгэлийн сүүлийн 2 дасгалыг танилцуулая.

Планк – энэ нэрийг бэлтгэл хийдэг хүн бүр мэддэг байх.

Биеийн дээд, дунд, доод булчинг жигд ачаалалдаг тэнцвэр, тэсвэр суулгах хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол планк юм.

Хөлөө өргөх хажуугийн планк

Гэдэс, өгзөг, хөлийн булчинг зэрэг ажиллуулах энэхүү дасгал нь дунд, доод бүслүүр булчинг хамтад нь хөгжүүлж, хүнд ачаа үүрсэн бие бүхэлдээ аль ч чиглэлд тэнцвэртэй байхад хэрэг болно.

  • Хажуугаараа хэвтээд гараа тохойгоор нь 90 градусаар нугалан тулж цээжээрээ өндийнө.
  • Бүсэлхийгээ өргөн биеэ шулуун түгжиж планк байрлал авна.
  • Одоо дээд талын хөлөө аажимаар чадах дээд цэгт хүртэл өргөнө. Энэ үед бие шулуун байх ёстой. Хөлөө аажим буулгана.
  • Дээд хөлөө 10 удаа өргөж буулгаад нөгөө талаараа хэвтэж мөн 10 удаа үүнийг хийнэ.

4 зүг дасгал

Өгзөг, хөлийн дээд болон өвдөгний ойр булчинг 4 тал руу хөгжүүлсэнээр аль ч чиглэлээс замын бартаа саад биед ачаалал өгсөн тэнцвэрээ хадгалж, өвдөгөөр өвдөхгүй байх боломжтой болдог.

  • Баруун хөл дээрээ өвдөгөө үл ялиг нугалан зогсоно. Зүүн хөлөө бага зэрэг хөндий өргөнө.
  • Өргөсөн хөлөө эгц урагшаа өсгийгөөр нь тавингаа бага зэрэг сууж өгнө. Буцааж хөлөө татаж босно.
  • Одоо хөлөө зүүн тийш, дараа нь хойшоо, эцэст нь баруун тийш тавина.
  • Энэ дасгалыг 5-8 оролтоор хоёр талаараа ээлжилж хийгээрэй.

Ийнхүү та бүхэнд цувралаар нийт 8 дасгалыг танилцууллаа. Нэг удаагийн бэлтгэлээр 3-4 дасгалыг хийхийг хичээгээрэй. Боломжгүй бол 2 дасгал байсан ч болно. 7 хоногт ээлжлэн хоёр өдөр хуваан хийхэд хангалттай. Өмнөх хичээлд дурьдсанаар өөрийн биеийн ачаалал даах чадамж, онцлогтоо тааруулахаа мартаж болохгүй.

Танд амжилт хүсье.

Ууланд цасаар өгсөх арга техник

Цастай ууланд хөлөө зөв тавьж алхах нь хайкинг болон авиралтын эзэмшвэл зохилтой анхны үндсэн техник юм.

Гадаргуу нь хатуу, зөөлөн зузаан, нимгэн болон өгсүүр байхаас хамааруулан цасаар өгсөх дараах техникүүдээс сонгож алхдаг.

Цас өшиглөж, гишгүүр гаргах

Урд зам гаргаж явахад зузаан цасанд хөл цөмөрч ороод амаргүй байдаг. Хатуу цас өшиглөж гишүүр гаргах ч мөн адил. Хамт яваа гишүүд ээлжилж урдаа зам гаргаж хүчээ жигд гамнах хэрэгтэй.

Арын хүмүүс гаргасан мөрийг эвдэлгүй дээрээс нь дагтаршуулж, шатны гишгүүрээр өгсөж буй мэт гишгэж гардаг.

Урд хоншоороор өшиглөх

Энэ техникийг харьцангуй бага налууд зөөлөн цастай үед хэрэглэдэг.

Хөлийн улыг гол нь бүтнээр нь тавих хэрэгтэй. Өлмийг дээш өлийлгөж өшиглөх эсвэл зөвхөн урд өлмий хэсгээрээ гишгэж болохгүй. Тэгвэл тэнцвэр алдана.

Галуун хөл

Өгсүүр нэмэгдэж цас хатуурч эхлэхэд бүтэн улаар гишгэх боломжгүй болдог. Хоншоороор өшиглөөд ч олигтой орохгүй.

Энэ үед галуу мэт хөлийн урдах өлмий талаа тэлж (V хэлбэрээр) өгсөхөд хүрэлцэх гадаргуу нэмэгдэж илүү тогтвортой болно.

Хөл зөөх

Галуун хөл техникээр удаан өгсөх амаргүй бөгөөд тамирдаж ядардаг.

Энэ үед нэг хөлөө нөгөө дээгүүр нь зөөх техникийг ашиглаарай. Өгсөхдөө хажуу тийш ташиж ( диогналдаж ) гарвал бүүр амар байх болно.

Хөл амараах техник

Хөлөө хагас нугалан урагшаа бөхийж өгсөх амаргүй. Хөлийн булчинд дээр биеийн жин ачаалагдан амархан цуцдаг. Тиймээс урагшаа тавьж буй хөлөө бүрэн тэнийлгэж жингээ хөлийн ясандаа босоо чиглэлд өгсөнөөр булчин амарна.

Хөлөө өргөж тавихдаа амьсгалаа аваад, бүрэн тэнийлгэж босохдоо амьсгаагаа гаргаж байгаарай. Энэ нь тамир тэнхээгээ гамнахад нэмэртэй байдаг.

Үргэлжлүүлэн дараагийн дугаараар цасаар уруудаж буух техникийг танилцуулая

Уулын алхалтын бэлтгэл дасгал – 3

Үргэлжлэл…

Бэлтгэл дасгалын ачааллыг өөрийн биеийн чадамждаа тааруулахаа мартуузай. Хэтрүүлэн хийх нь эсрэгээрээ биеийг тань хямрааж магадгүй.

Хаа нэгтээ өвдөж байвал дасгалаа өөрчлөх эсвэл алгасах, шаардлагатай бол амралтаа нэмэх хэрэгтэй.

Дасгалаа биедээ тохируулан дасгасны дараа аажим давталтын тоо болон ачаа, жинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.

5-аас 10 минутын алхалтыг дасгалын өмнө заавал хийж өөрийгөө халаагаарай.

Тухайн дасгал бүрийн төгсгөлд 30-45 секунд, шинэ өөр дасгал эхлэх бол хоёр минутын турш амрана. Нэг удаагийн бэлтгэлээр багадаа 2 төрлийн, болж өгвөл 3 төрлийн дасгал хийж чадвал сайн.

Гантельтай дасгал

Энэхүү дасгал нь үүргэвчээ алхалтын явцад олонтоо буулгаж үүрэх, өгсүүр замаар хүнд үүргэвчтэй өгсөх үеийн биед ирэх ачаалалд дасгаж байгаа юм.

  • Хөлдөө мөрний хэмжээний зай авна.
  • Сандал дээр суух мэт шалтай параллель түвшинд өгзөгөө аваачин доош сууна.
  • Дээш босмогц тохойгоороо гараа нугалан дээш атгасан гараа дотогш харуулан бүрэн тэнийлгэн өргөнө. Дараа нь аажим буулган анхны байрлалдаа ирнэ.
  • Энэхүү дасгалыг 10-15 удаа хийнэ үү.

Бөмбөгтэй дасгал

Уулын жимээр хазгай муруй эргэлттэй замаар тэнцвэрээ олж алхахад шаардлагатай хөл, нурууны жижиг булчин, шөрмөсийг чангалахад дараах дасгал тустай.

  • Нуруугаараа гудасан дээр хэвтээд хөлийн өсгийгөө бөмбөгөн дээр тавина. Гарын алгаа доош (эсвэл дээш) харуулан хоёр тийш тэлж тэнцвэрээ олсоны дараа өгзөгөө дээш өргөнө.
  • Одоо бөмбөгөө хөлөөрөө аажим татан бүтэн улаараа гишгэж нуруу руугаа аль болох ойртуулна.
  • Буцаад анхны байрлалдаа хөлөө тэнийлгэн өсгийгөө бөмбөг дээр тавина.
  • Энэхүү дасгалыг 15 удаа хийнэ.

Зөвлөмж: Бөмбөгний хэмжээг сонгохдоо дээр нь суухад өгзөг газартай параллель түвшинд ирж байвал зөв хэмжээ гэсэн үг юм.

Үргэлжлэл бий…

Холбоо барих

Утас: 8810-9660

Email: uulchin.mn@gmail.com

Хаяг: УБ, Хан-Уул дүүрэг, 1-р хороо, 14210, Олимпийн Хороо, 409 тоот