Энэ дугаараар ууланд алхахад хэрэг болох биеийн бэлтгэлийн сүүлийн 2 дасгалыг танилцуулая.
Планк – энэ нэрийг бэлтгэл хийдэг хүн бүр мэддэг байх.
Биеийн дээд, дунд, доод булчинг жигд ачаалалдаг тэнцвэр, тэсвэр суулгах хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол планк юм.
Хөлөө өргөх хажуугийн планк
Гэдэс, өгзөг, хөлийн булчинг зэрэг ажиллуулах энэхүү дасгал нь дунд, доод бүслүүр булчинг хамтад нь хөгжүүлж, хүнд ачаа үүрсэн бие бүхэлдээ аль ч чиглэлд тэнцвэртэй байхад хэрэг болно.
- Хажуугаараа хэвтээд гараа тохойгоор нь 90 градусаар нугалан тулж цээжээрээ өндийнө.
- Бүсэлхийгээ өргөн биеэ шулуун түгжиж планк байрлал авна.
- Одоо дээд талын хөлөө аажимаар чадах дээд цэгт хүртэл өргөнө. Энэ үед бие шулуун байх ёстой. Хөлөө аажим буулгана.
- Дээд хөлөө 10 удаа өргөж буулгаад нөгөө талаараа хэвтэж мөн 10 удаа үүнийг хийнэ.
4 зүг дасгал
Өгзөг, хөлийн дээд болон өвдөгний ойр булчинг 4 тал руу хөгжүүлсэнээр аль ч чиглэлээс замын бартаа саад биед ачаалал өгсөн тэнцвэрээ хадгалж, өвдөгөөр өвдөхгүй байх боломжтой болдог.
- Баруун хөл дээрээ өвдөгөө үл ялиг нугалан зогсоно. Зүүн хөлөө бага зэрэг хөндий өргөнө.
- Өргөсөн хөлөө эгц урагшаа өсгийгөөр нь тавингаа бага зэрэг сууж өгнө. Буцааж хөлөө татаж босно.
- Одоо хөлөө зүүн тийш, дараа нь хойшоо, эцэст нь баруун тийш тавина.
- Энэ дасгалыг 5-8 оролтоор хоёр талаараа ээлжилж хийгээрэй.
Ийнхүү та бүхэнд цувралаар нийт 8 дасгалыг танилцууллаа. Нэг удаагийн бэлтгэлээр 3-4 дасгалыг хийхийг хичээгээрэй. Боломжгүй бол 2 дасгал байсан ч болно. 7 хоногт ээлжлэн хоёр өдөр хуваан хийхэд хангалттай. Өмнөх хичээлд дурьдсанаар өөрийн биеийн ачаалал даах чадамж, онцлогтоо тааруулахаа мартаж болохгүй.
Танд амжилт хүсье.