Үргэлжлэл…
Бэлтгэл дасгалын ачааллыг өөрийн биеийн чадамждаа тааруулахаа мартуузай. Хэтрүүлэн хийх нь эсрэгээрээ биеийг тань хямрааж магадгүй.
Хаа нэгтээ өвдөж байвал дасгалаа өөрчлөх эсвэл алгасах, шаардлагатай бол амралтаа нэмэх хэрэгтэй.
Дасгалаа биедээ тохируулан дасгасны дараа аажим давталтын тоо болон ачаа, жинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.
5-аас 10 минутын алхалтыг дасгалын өмнө заавал хийж өөрийгөө халаагаарай.
Тухайн дасгал бүрийн төгсгөлд 30-45 секунд, шинэ өөр дасгал эхлэх бол хоёр минутын турш амрана. Нэг удаагийн бэлтгэлээр багадаа 2 төрлийн, болж өгвөл 3 төрлийн дасгал хийж чадвал сайн.
Гантельтай дасгал
Энэхүү дасгал нь үүргэвчээ алхалтын явцад олонтоо буулгаж үүрэх, өгсүүр замаар хүнд үүргэвчтэй өгсөх үеийн биед ирэх ачаалалд дасгаж байгаа юм.
- Хөлдөө мөрний хэмжээний зай авна.
- Сандал дээр суух мэт шалтай параллель түвшинд өгзөгөө аваачин доош сууна.
- Дээш босмогц тохойгоороо гараа нугалан дээш атгасан гараа дотогш харуулан бүрэн тэнийлгэн өргөнө. Дараа нь аажим буулган анхны байрлалдаа ирнэ.
- Энэхүү дасгалыг 10-15 удаа хийнэ үү.
Бөмбөгтэй дасгал
Уулын жимээр хазгай муруй эргэлттэй замаар тэнцвэрээ олж алхахад шаардлагатай хөл, нурууны жижиг булчин, шөрмөсийг чангалахад дараах дасгал тустай.
- Нуруугаараа гудасан дээр хэвтээд хөлийн өсгийгөө бөмбөгөн дээр тавина. Гарын алгаа доош (эсвэл дээш) харуулан хоёр тийш тэлж тэнцвэрээ олсоны дараа өгзөгөө дээш өргөнө.
- Одоо бөмбөгөө хөлөөрөө аажим татан бүтэн улаараа гишгэж нуруу руугаа аль болох ойртуулна.
- Буцаад анхны байрлалдаа хөлөө тэнийлгэн өсгийгөө бөмбөг дээр тавина.
- Энэхүү дасгалыг 15 удаа хийнэ.
Зөвлөмж: Бөмбөгний хэмжээг сонгохдоо дээр нь суухад өгзөг газартай параллель түвшинд ирж байвал зөв хэмжээ гэсэн үг юм.
Үргэлжлэл бий…
